A Rotina Saudável - 24 h na vida do seu cérebro

      

Somos animais, nós humanos somos animais, obedecemos às leis da natureza, seguimos as leis da natureza, seguimos o ciclo do dia e da noite, todos os seres vivos têm em sua biologia genes, mecanismos genéticos que regulam o corpo conforme o dia e a noite. Esse ritmo biológico, ciclo biológico tem aproximadamente 24 horas e é conhecido como ritmo circadiano ou ciclo circadiano, que significa aproximadamente ou cerca de um dia. A ciência que estuda isso é a cronobiologia. Cronos era o deus grego do tempo, e seu equivalente romano, o deus tempo, é Saturno. Tanto Saturno quanto Cronos devoram seus filhos, ou seja, nos devoram desde que nascemos.

Alguns animais possuem hábitos noturnos, o ritmo circadiano deles opera de modo que eles estejam alertas durante a noite e dormindo durante o dia, como a coruja. Em outros, se opera em estado de alerta durante o dia e dormindo durante a noite. E entre essas duas categorias, nós, homo sapiens, estamos na segunda delas. Significa que nossos ritmos biológicos, que são de base genética, fazem com que nosso corpo esteja melhor preparado para descansar à noite e melhor preparado para agir durante o dia. Existem genes em nossos corpos que se expressam somente durante o dia, e outros genes em nossos corpos que se expressam durante apenas à noite. Há processos biológicos que ocorrem somente durante o dia e outros somente à noite.

Quem troca o dia pela noite, tem não só um corpo que funciona pior, mas está se matando. Trocar o dia pela noite aumenta os níveis de inflamação crônica, aumenta o risco de doença cardiovascular, derrame cerebral e infarto do miocárdio. Além de Alzheimer e outras doenças degenerativas do cérebro. Aumenta o risco de ansiedade generalizada, depressão e outros transtornos neuropsiquiátricos, desiquilíbrios hormonais, prejudicam sua libido, a sexualidade e outros processos governados por hormônios, o sistema digestório e o intestino funcionam pior. Não bastasse, prejudica o processo de reparo e repouso, por isso se envelhece mais rápido. O humor tende a ficar mais instável. Há menor disposição e energia, mais predisposição à autossabotagem e procrastinação.

É durante à noite que o cérebro elimina as toxinas, as sujeiras, as substâncias tóxicas que se acumulam quando estamos acordados. Por isso, pessoas com esse “estilo” de vida morrem mais cedo, estaticamente vivem menos que a média geral.

Se você quer mudar hábitos, comece acordando todos os dias aproximadamente na mesma hora. De fato, tem algumas pessoas que têm mais facilidade para ficarem acordadas durante a noite, a madrugada e dormir durante o dia. Isso fazia parte de nossa ancestralidade, havia aqueles que ficavam em vigília pela tribo para que os outros dormissem.

Às seis da manhã o sol está nascendo. Nessa hora, nosso corpo começa os processos biológicos que nos prepararam justamente para acordar. Nossos genes sinalizam para nossas células que o dia está começando. Mesmo que esteja escuro no quarto, nosso corpo começa a mudar porque o nosso dia começou e nosso relógio biológico detecta isso. Os olhos e a pele ajudam nessa detecção, pois os olhos capturam aumento nos níveis de luz, que muitas vezes não são conscientes, mas ocorrem, e a pele captura mudanças de temperatura. Olhos e pele comunicam o cérebro. Este começa a comandar o corpo para mudanças. Uma das coisas que ocorrem é a diminuição dos níveis de melatonina, e os níveis de outros hormônios começam a se elevar, como o cortisol (hormônio do estresse) e a adenosina, que atua como neurotransmissor no sistema nervoso, e essa elevação de adenosina tem como função facilitar o processo de despertar. A pressão sanguínea e o ritmo cardíaco começam a aumentar, aos poucos dando início a um período de 4 horas de aumento das funções cardíacas, é nesse período que há um maior risco de que um ataque cardíaco ou derrame cerebral ocorra com você, por conta dessa elevação súbita das funções cardíacas. Às sete da manhã, a secreção de melatonina para por completo. Ocorre um aumento dos movimentos peristálticos dos intestinos. Às 8 horas da manhã é o momento que se tem o maior risco de um ataque cardíaco ou de um derrame cerebral, sendo nesse período mais provável a evacuação. Às dez horas se tem o pico de capacidade mental.

Nesse momento o sistema simpático está suficientemente ativo para você ficar alerta e encarar desafios mentais. Tal dura das dez da manhã até as quatorze e trinta. Ao meio dia, você tem um pico de hemoglobina no sangue, as células vermelhas. São elas que transportam oxigênio, portanto, há máxima oxigenação no corpo, que mantém a nossa capacidade de concentração bem alta. Às quatorze e trinta ocorre o pico de nossa capacidade de coordenação motora ao mesmo tempo que nossa capacidade mental começa a diminuir. Por volta da três da tarde nossa taxa de respiração está no patamar mais alto do dia e nossos reflexos estão lá no ápice. Por volta das dezessete horas, ocorre o ápice da força muscular e cardiovascular. Às dezoito, o máximo do fluxo urinário. Às dezoito e trinta chega ao pico a nossa pressão sanguínea. Às dezenove, a temperatura do corpo chega ao máximo. Às vinte e uma horas, começa o ciclo da melatonina, às vinte e duas e trinta, os movimentos do intestino são suprimidos, eles começam a reduzir. Às duas da madrugada acontece o sono mais profundo. Tal como, ocorre o pico da produção do hormônio do crescimento, o GH Growth Hormone. Às quatro, a respiração e temperatura estão nos níveis mínimos, e às seis da manhã o ciclo recomeça.

E essa tão temida rotina?

É ela que faz com que nosso corpo esteja bem regulado, atua para o equilíbrio biológico, homeostase. Quando há rotina, nosso corpo se regula melhor. Quando se regula melhor o corpo, o cérebro se regula melhor. E com isso nosso foco aumenta, assim como nossa capacidade de concentração. Emoções e sentimentos ficam mais equilibrados. E a rotina começa pela hora de acordar. A melhor hora para acordar varia de pessoa para pessoa, mas geralmente é às sete da manhã, sendo duas horas para mais ou para menos. Antes da cinco da madrugada não é bom acordar. Também não é recomendável passar das nove, no máximo às dez.

É recomendado ter um ritual saudável de manhã. Antes mesmo de sair da cama, se deve meditar por 10 a 15 minutos. Banho gelado de uns 3 minutos, funciona principalmente na depressão. O auge da concentração ocorre de dez às duas da tarde. Por isso é bom colocar nesse período a transformação que exija concentração e dedicação intelectual, uma vez que aqui o autocontrole está no máximo, consequentemente ir para a academia nesse período, logo ao acordar, é viável. Entre dez e meio dia, é aconselhável fazer silêncio para trabalhar. De meio dia às quatorze horas, reuniões e atividades com outras pessoas funcionam melhor. Também, por esse horário, tomar sol por 10 minutos sem protetor solar, estimula a produção de vitamina D. O sistema imunológico é fortalecido por ela. Boa hora para refeição também.

Entre quatorze e dezesseis horas, se deve fazer o que não exige tanto da concentração. Atividades mais mecânicas, responder e-mails, organizar a caixa de e-mail. A partir das quatorze, nada de cafeína. É recomendável dar uma caminhada leve. Às dezessete horas é o ideal para ir à academia, se não tiver dificuldade de ir nesse horário; se tiver, ao acordar é melhor. Após às dezoito, nosso desempenho mental começa a declinar fortemente, nada de atividades que exijam a atenção. Seu córtex pré-frontal dorso lateral já está cansado. O jantar deve acontecer às dezenove, um banho quente, às vinte horas.

Listar tarefas do dia seguinte melhora o sono. A partir de vinte e uma horas, evite luz, TV, celular. Esteja na cama entre dez e onze horas da noite, meia-noite no máximo. Sem TV no quarto, se tiver, não a use por esse período. O ambiente deve estar sem luz alguma ou com o mínimo de luz possível.

Uma advertência, gaste mais com uma cama do que com um celular.  E para finalizar, saiba que dormir de sete a nove horas é o mais saudável para 90 e 95% das pessoas, segundo pesquisas científicas. Ainda que se tenha facilidade para ficar acordado até mais tarde, saiba que isso não é saudável.     

CALABREZ, Pedro. Projeto Autoconhecimento e Transformação. 24 Horas na Vida do Seu Cérebro. NeurovoxAcademy. Acesso em 20 de mar de 2021. 

Imagem: https://www.geacomunicacao.com.br/insights/rotina-no-home-office/