O Início da Mudança de Pensamentos e Comportamentos

             

  Você vive repetindo seus comportamentos, embora se esforce com todas suas forças para os mudar. O resultado é que você fica triste, ansioso. Quem sabe a caminho de algo mais grave. 

Bom, antes de tudo é preciso saber que esses seus comportamentos se originam de seus pensamentos. E tais pensamentos podem ser os mais diversos, a respeito de parar de fumar, beber, deixar para trás definitivamente uma relação, seja ex-namorado ou ex-esposa ou mesmo conseguir um emprego.

  A questão é: por que você não consegue mudá-los? É preciso, primeiro, ressaltar que não se trata de causa única, as causas determinantes podem variar desde sua predisposição genética, ambiente familiar e social e, claro, como você percebeu isso tudo, o que você pensa sobre o que lhe aconteceu. Se você é muito tímido e vive precisando de algo que o desiniba um pouco, como álcool, por exemplo, podemos, em terapia, esticar a sua corda da extroversão, porém até certo ponto. Do contrário, isso causará mais prejuízos do que benefícios, mas tal intervenção já trará mudanças profundas. Você verá com a terapia que poderá ter novos pensamentos, pensamentos de que pode e deve enfrentar situações, eventos sociais sem a bengala de alguma substância, de que pode sim dar conta de enfrentar dadas ocasiões. Óbvio que há casos e casos. De forma alguma há a intenção de banalizar alcoolistas ou dependentes químicos, tornar simplistas, casos que demandam muito mais cuidado. Por outro lado, o intuito é o de mostrar que há sim um caminho a percorrer, e melhor será se ele for percorrido de forma preventiva.

De maneira resumida, você perceberá que para abandonar velhos comportamentos, antes, ou concomitantemente, é preciso modificar seus pensamentos. Agora vamos ao que fazer para começar a mudá-los. O ponto de partida é identificar esse pensamento ou esses pensamentos, que são denominados pensamentos automáticos. Neste link tem um artigo inteiro sobre o pensamento automático aqui mesmo no Cogniativo: https://www.cogniativo.com.br/2021/01/o-que-sao-os-pensamentos-automaticos.html

Adiante, numa segunda etapa, é preciso julgar esse pensamento. Imagine que você tem o pensamento de que nunca vai conseguir um certo emprego, pois não dará conta de fazê-lo bem feito ou sequer aprendê-lo. Tente avaliar esse pensamento, teste a probabilidade de ele ser verdadeiro e o quanto é verdadeiro.

A fim de melhor ilustrar como iniciar a mudança, se faz necessário mencionar o uso da ferramenta Descoberta Guiada, um guia de questionamentos que tornará dado pensamento automático mais claro e prático de ser trabalhado. Contudo, lembre-se de que antes é preciso identificar esse seu pensamento automático. 

Com o trecho abaixo, extraído do livro Terapia Cognitivo-comportamental Teoria e Prática, podemos ter uma ideia melhor de como a Descoberta Guida pode nos ajudar:

Geralmente durante a discussão de um problema, você evoca as cognições do paciente (pensamentos automáticos, imagens e/ou crenças). Constantemente, você vai averiguar qual cognição ou cognições são mais perturbadoras para o paciente, depois lhe fará uma série de perguntas para ajudá-lo a olhar com distanciamento (isto é, encarar suas cognições como ideias, não necessariamente como verdades), irá avaliar a validade e utilidade das cognições e/ou descatastrofizar seus medos. Perguntas como as seguintes, em geral, são úteis:

“Quais as evidências de que o seu pensamento é verdadeiro?”

“Quais as evidências em contrário?”

“Qual seria uma forma alternativa de encarar esta situação?”

“O que de pior poderia acontecer e como você lidaria com isso? O que de melhor poderia acontecer? Qual é o resultado mais realista desta situação?”

“Qual o efeito de acreditar no seu pensamento automático e qual seria o efeito de mudá-lo?”

“Se o [seu amigo ou familiar] estivesse nesta situação e tivesse o mesmo pensamento automático, que conselho você lhe daria?”

“O que devemos fazer?”

TERAPEUTA: Ok, Sally, você disse que queria falar sobre um problema de encontrar um emprego de meio turno?

PACIENTE: É, eu preciso de dinheiro... mas eu não sei.

TERAPEUTA: (observando que Sally parece mais disfórica) O que está passando pela sua cabeça agora?

PACIENTE: [pensamento automático] Eu não vou conseguir dar conta de um emprego.

TERAPEUTA: [rotulando sua ideia como um pensamento e vinculando-a ao seu humor] E como esse pensamento faz você se sentir?

PACIENTE: [emoção] Triste. Pra baixo, mesmo.

TERAPEUTA: [começando a avaliar o pensamento]. Quais as evidências de que você não será capaz de trabalhar?

PACIENTE: Bem, eu estou tendo problemas em acompanhar as aulas.

TERAPEUTA: Ok, o que mais?

PACIENTE: Eu não sei... Eu estou tão cansada. Para mim já é difícil até mesmo procurar um emprego, que dirá ir trabalhar todos os dias.

TERAPEUTA: Em um minuto examinaremos isso. [sugerindo uma visão alternativa] Talvez na verdade seja mais difícil para você neste momento sair e procurar empregos do que seria se você fosse para um emprego que já tivesse. De qualquer forma, existe alguma outra evidência de que você não daria conta de um trabalho, considerando-se que conseguisse um?

PACIENTE: ...Não, não que eu consiga lembrar.

TERAPEUTA: Alguma evidência do contrário? De que talvez você conseguisse dar conta de um emprego?

PACIENTE: Bem, eu trabalhei no ano passado. E foi no auge do período escolar e outras atividades. Mas este ano... eu simplesmente não sei.

TERAPEUTA: Alguma outra evidência de que você conseguiria dar conta de um emprego?

PACIENTE: Eu não sei... É possível que eu conseguisse fazer alguma coisa que não tome muito tempo. E que não seja muito difícil.

TERAPEUTA: E o que seria isso?

PACIENTE: Um trabalho de balconista, talvez. Eu fiz isso no ano passado.

TERAPEUTA: Alguma ideia de onde você poderia trabalhar?

PACIENTE: Na verdade, talvez na livraria [da universidade]. Eu vi um aviso de que estão procurando novos funcionários.

TERAPEUTA: Ok. E o que seria a pior coisa que poderia acontecer se você conseguisse um emprego na livraria?

PACIENTE: Acho que seria se eu não conseguisse realizar o trabalho.

TERAPEUTA: E se isso acontecesse, como você lidaria com isso?

PACIENTE: Acho que eu simplesmente desistiria.

TERAPEUTA: E qual seria a melhor coisa que poderia acontecer?

PACIENTE: Hum... que eu conseguisse fazer tudo com facilidade.

TERAPEUTA: E qual é o resultado mais realista?

PACIENTE: Provavelmente não vai ser fácil, especialmente no começo. Mas eu poderia conseguir.

TERAPEUTA: Sally, qual o efeito de acreditar no seu pensamento: “Eu não vou conseguir dar conta de um emprego”?

PACIENTE: Faz com que eu me sinta triste... Faz com que eu nem mesmo tente.

TERAPEUTA: E qual é o efeito de mudar o seu pensamento, de dar-se conta de que possivelmente você poderia trabalhar na livraria?

PACIENTE: Eu me sentiria melhor. Seria mais provável que eu me candidatasse ao emprego.

TERAPEUTA: Então o que você quer fazer a respeito?

PACIENTE: Ir até a livraria. Eu poderia ir hoje à tarde.

TERAPEUTA: Qual a probabilidade de você ir?

PACIENTE: Ah... eu acho que vou. Eu vou, sim.

TERAPEUTA: E como você se sente agora?

PACIENTE: Um pouco melhor. Um pouco mais nervosa, talvez. Mas com um pouco mais de esperança, eu acho.

P: E se... ainda assim você afirmar que nada poderá melhorar o seu humor?

R: Para alguns pacientes que persistem nessa crença, poderá ser útil colocar na pauta “Coisas que podem ajudar a me sentir melhor e coisas que podem ajudar a me sentir pior” para serem discutidas posteriormente. Tal ferramenta pode ajudar a reforçar a noção de que você pode ter pelo menos um mínimo de controle do seu humor. Por meio da descoberta guiada, se pode ajudá-lo a ver que a evitação, o isolamento e a inatividade geralmente aumentam sua disforia (ou pelo menos não ajudam a melhorar), enquanto o engajamento em determinadas atividades (em geral que envolvem interação interpessoal ou que têm um potencial para prazer e domínio) pode levar a uma melhora no humor, mesmo que pequena inicialmente.

Estratégias que podem ajudar no caso de humor rebaixado:

Coisas que fazem eu me sentir melhor

Andar de bicicleta

Responder meus e-mails

Encontrar-me com amigos

Arrumar meu quarto

 

Coisas que fazem eu me sentir pior

Ficar na cama

Tirar longos cochilos

Assistir muito à televisão

Ficar sentada sem fazer nada

 

Esse texto é apenas uma demonstração do que pode ser realizado para mudar seus pensamentos, mas o ideal mesmo é procurar ajuda especializada.

 

Referência

BECK, Judith S. Terapia Cognitivo-comportamental. Teoria e Prática. Ed. Artmed. 2014 (com adaptações).

Imagem: https://amenteemaravilhosa.com.br/reestruturacao-cognitiva/ acesso: 02 nov 2021.